Bárbara Romano
A proteína é um macronutriente que desempenha diversas funções no nosso organismo, e dentre elas, a atuação na contração muscular. Por isso, é muito comum no meio esportivo a preocupação do consumo adequado desse nutriente. Porém, é importantíssimo salientar que essa ingestão deve ocorrer dentro de um planejamento adequado, e como veremos a seguir, só porque algo faz bem não significa que deve ser consumido em excesso.
A recomendação de ingestão proteica é de 0,8g/kg/dia de peso corporal para sedentários saudáveis e de 1,2g a 2,0g/kg/dia para atletas, de acordo com os seus objetivos e planejamento. Embora a necessidade dos atletas seja maior, geralmente esse grupo já consome quantidade diária além do recomendado. Os estudos não mostram diferença no ganho de massa corporal com ingestão acima dessa quantidade, mas observam diferentes evoluções no ganho de massa muscular dependendo do fracionamento da proteína entre as refeições e do momento da ingestão.
E em relação à fonte protéica?
As proteínas animais, por serem completas em aminoácidos essências (que não conseguimos produzir), podem ser consideradas as opções mais completas para o ganho de massa muscular quando comparadas às de origem vegetal. Se optar por alimentos de origem vegetal, é importante uma combinação de fontes que englobe também todos esses aminoácidos para promover a síntese protéica.
Entre os alimentos proteicos de origem animal, os estudos mostram que o leite, por conter uma proteína de rápida e uma de lenta absorção, apresenta diferenças expressivas para o ganho de massa muscular. Já em relação aos suplementos proteicos, o whey protein tem sido muito estudado e demonstra vantagem em relação a outros suplementos proteicos (proteínas intactas ou aminoácidos isolados).
Em quais momentos consumir proteínas?
Antigamente, preocupava-se em fazer o alto consumo de proteínas logo após o treino de força (janela de oportunidade), porém hoje já se sabe que distribuir a proteína consumida ao longo do dia gera melhor efeito de ganho de massa muscular do que consumir uma grande quantidade apenas nas grandes refeições.
Embora não seja necessário o consumo alimentar regrado de 3 em 3 horas, incluir lanches intermediários com quantidades significantes de proteínas é uma estratégia interessante para ganho de massa muscular, sendo que essa quantidade ideal parece ser de 0,25 a 0,30 g de proteína por kg de massa corporal por refeição.
É importante lembrar que cada indivíduo tem a sua necessidade e que o nutricionista é o profissional capaz de adequá-la com alimentos que fazem parte da sua rotina e que tragam prazer a sua alimentação.
Bárbara Romano – Nutricionista
