Maria Clara Sinieghi
O carboidrato recebeu muita atenção na nutrição esportiva, principalmente pelo seu papel no desempenho esportivo, sendo considerado um nutriente ergogênico. Ele é uma importante fonte de energia para o cérebro e sistema nervoso central, além de ser versátil para o trabalho muscular, o que melhora a eficiência bruta do exercício.
A depleção de glicogênio muscular (forma como o carboidrato se estoca) está associada à fadiga e à redução da intensidade do exercício. Por isso, a ingestão em quantidade inadequada pode influenciar negativamente o desempenho esportivo, especialmente em atividades com mais de 90 minutos, quando a disponibilidade desse nutriente pode ser um fator limitante para o indivíduo se manter desempenhando a atividade.
De maneira geral, as recomendações diárias de carboidratos podem variar de 3 a 12g/kg de peso corporal/dia, conforme tipo e intensidade de exercícios e atividades praticadas individualmente. A ingestão durante os exercícios também varia. Em exercícios breves (menos que 45 min) não há necessidade; em exercícios de alta intensidade (45-75 min) é indicada em pequenas quantidades, incluindo apenas molhar a boca; durante exercícios com duração de 1h a 2h30 recomenda-se consumo de 30-60 g/h de carboidratos.
Por isso, uma adequação correta desse nutriente pode ser determinante para otimizar os treinamentos e competições nas diferentes modalidades esportivas. É muito importante entender alguns pontos para pensar nas melhores estratégias, como: de que forma são os treinos e competições de cada modalidade, periodização, duração, intensidade, horários, local, estrutura (por exemplo, esportes de nado se são em piscina, mar aberto; tênis se é em quadra aberta ou fechada, considerar a duração incerta das partidas; corrida e bike – qual a distância, se existem locais programados de parada, como levar algo para consumir durante…).
Além disso, uma outra estratégia muito utilizada na nutrição esportiva em relação a esse nutriente é de programar os dias anteriores a um treino/competição com aumento da ingestão de carboidratos, conforme recomendações. É imprescindível que tudo seja sempre testado antes de uma competição, já que a ingestão de determinados alimentos com carboidratos antes/durante a prática pode ocasionar algum desconforto gástrico e prejudicar o momento da prova.
Procurem sempre um nutricionista!
Maria Clara Sinieghi – CRN3: 69546. Nutricionista
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