Minha pretensão com este texto é tentar resumir em um post o essencial de como começar a emagrecer JÁ, sem enrolação. Sei que não é fácil, que é um processo de mudança de hábitos e estilo de vida, mas sei que você pode ter resultados iniciais rápidos se tiver um MOTIVO e um MÉTODO simples para começar.
Antes de mais nada, comece tendo um grande POR QUE quer emagrecer. Escreva no papel todos os motivos que te levam a querer emagrecer, todos os ganhos que você irá ter de se tornar magro, por que isso é importante para você. E só pare quando sentir, numa escala de 0 a 10, um entusiasmo nota 10, ao qual você pode voltar sempre, relembrando seus POR QUÊS.
Em seguida, resuma seus principais PORQUÊS num “cartão de enfrentamento” e o guarde no bolso, na carteira ou no seu smartphone, para fácil recuperação.
Se tudo terminasse em motivação, estaria ótimo. Só que não…A vida te brinda com testes, como na escola, para ver se você realmente está comprometido com os seus PORQUÊS. Surgem os obstáculos: preguiça, procrastinação, ataques de fome, festas, amigos do deixa disso te chamando para várias festas e tentações….
Quais são seus maiores obstáculos externos (festas, dias da semana, eventos, etc) e internos (ansiedade, tédio, medo, acreditar que não consegue, etc) ? Escreva todos os obstáculos que te impedem de emagrecer e crie um plano para antecipar estes obstáculos e se preparar para eles.
Exemplo,se você costuma exagerar nas festas, vá para as festas já tendo feito uma refeição, e durante a festa ingira muita água. Aprenda a se divertir e se relaxar sem ser comendo e bebendo.
Se é do tipo que come e bebe para fugir da ansiedade, estresse, tristeza e outras emoções difíceis, faça uma lista de todas as coisas divertidas que pode fazer sem ser comer, e tudo o que pode fazer para lidar com o estresse e ansiedade e estas emoções, que não sejam calóricas.
Meditar, rezar, conversar com amigos, procurar um psicólogo… faça um plano de ação para lidar com seus obstáculos internos.
Depois, baixe um aplicativo de monitoramento de pontos ou calorias. Este passo é essencial. As pesquisas no campo do emagrecimento comprovam que pessoas que monitorar as calorias ou pontos equivalentes do que você come e bebe emagrecem mais dos que as não monitoram.
Acredito que isso se deve ao aumento da consciência – mindfulness – que você tem quando sabe o que exatamente está comendo e qual impacto disso no seu processo de emagrecimento.
O aplicativo vai calcular para você um orçamento diário de pontos ou calorias com base na sua idade, peso e altura. Você deve monitorar sua alimentação diariamente e se manter dentro do seu orçamento de calorias ou pontos.
E você deve rastrear o que come PRINCIPALMENTE quando deslizar. Isto irá lhe ensinar que existe a diferença entre um deslize e uma chutada de balde. Faz diferença escorregar em 100 calorias ou em 1000 calorias num ataque de fome no meio da madrugada.
Outro passo simples. Comece a se exercitar hoje mesmo. Comece pela caminhada, que é o esporte mais democrático e acessível, pelo qual você não precisa pagar, e que é o mínimo recomendável para sair do sedentarismo.
Comece com 15 minutos andando no pique – isso significa cerca de 1500 passos, e vá aumentando gradativamente sua meta, até que esteja caminhando 1 hora: cerca de 6 mil passos ou mais. Use para isso um aplicativo de celular que tenha um passímetro, como o Google Fit ou congênere.
Aprenda o poder de comer e beber em atenção plena. Faça de cada refeição uma meditação. Coma sentado, e largue os talheres a cada mordida. Pare tudo o que estiver fazendo e simplesmente mastigue, e preste atenção aos sabores e todos os 5 sentidos do alimento.
Habitue-se a comer apenas quando estiver com fome, e parar assim que perceber os primeiros sinais de satisfação. Não importa se ainda tem comida no prato. Maior desperdício é jogar o alimento que iria para o lixo dentro do seu estômago, você não é lixeira, isso é uma agressão.
Saiba que mindful eating – alimentação em consciência plena – é um hábito e que envolve treino e repetição.
Comece agora!
Por fim, procure uma nutricionista para lhe acompanhar, e, se seu caso é de obesidade, procure um médico e um psicólogo ou coach para te apoiar.
Enquanto a dica completa do nutricionista não vem, recomendo, como regra geral, você prefira os alimentos com muitas fibras, que dão trabalho de mastigar, como as frutas e legumes, e ingira proteínas, como carne, frango, peixe, cogumelos e outras fontes proteicas.
Como fonte principal de carboidratos, prefira as frutas, que são ricas em fibras e super nutritivas, e evite os sucos. Gorduras, prefira as do óleo de peixe, o azeite e de grãos como linhaça e chia, com muito ômega 3.
Sei que não é fácil, se fosse não tinha tanta informação disponível na internet e a obesidade não estaria crescendo tanto no mundo. O mais importante é que você comece agora mesmo, tenha um motivo forte para continuar e que repita seu novo hábito por 45 dias seguidos, para criar um novo padrão de comportamento. Quer saber mais? Acompanhe nossos textos no Jornal da Orla.
Emerson Pacheco é psicólogo, coach e trainer de Neurossemântica. Esposo da Mônica e pai da pequena Esther, carioca, apaixonado por Santos. Já foi obeso e emagreceu 30 kg em 6 meses sem cirurgia bariátrica ou remédios, simplesmente aprendendo a pensar como uma pessoa magra. Veja mais informações no site linktr.ee/emersonpacheco
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