Juliana Schonhaus
Durante o período pré-menstrual ocorre uma queda na circulação de serotonina (também conhecida como hormônio do prazer), é por isso que o humor costuma ficar mais instável nesses dias. Irritabilidade, ansiedade, insônia, alterações no padrão de fome, dores de cabeça e nas mamas, cólicas e retenção de líquidos são alguns dos sintomas mais frequentes.
Alguns nutrientes podem amenizar esses sintomas, os principais são:
O triptofano, que é um aminoácido essencial, ajuda a sintetizar a serotonina. Ele está presente em quantidades significativas nos ovos, leite, cacau, carnes, chia, brócolis, couve-flor, banana, nozes, peixes, frutos do mar e tomates.
A Vitamina B6, é conhecida por ser coenzima na biossíntese da dopamina e serotonina. Na literatura encontramos estudos que demonstraram melhoras nas dores e irritabilidade mediante uso da vitamina B6 em comparação ao placebo. Carnes, cereais integrais, banana, batata, abacate, nozes e atum são alguns alimentos ricos nesse micronutriente.
O magnésio, além de ter um efeito “relaxante” (importante para combater quadros de dores de cabeça por exemplo), é um cofator para converter o triptofano em serotonina. Ele está presente principalmente no abacate, em folhas verde-escuras, banana e feijão.
Sem esquecer do consumo de água, que deve ser priorizado, já que nesse período a retenção de líquidos é muito presente.
De forma geral, manter uma alimentação regulada, com base em cereais integrais, carnes magras, peixes, ovos, além de incluir sementes, frutas (priorizando a banana), hortaliças (verde escuras principalmente) e aumentar o consumo de água pode ajudar muito na redução dos sintomas causados pela TPM.
Juliana Schonhaus – CRN 3: 4223-9. Nutricionista e Mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo
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