Dizem que as brasileiras já são naturalmente famosas por terem o bumbum bonito, mas se a genética não a privilegiou com um glúteo perfeito para encarar a praia ou piscina no verão, não é preciso desanimar. Segundo o professor Leonardo Lima, educador físico da Smart Fit, com dedicação e um bom treino, é possível conquistar um bumbum lindo e durinho, como os das celebridades que desfilam por aí.
Para o especialista, o mais importante é trabalhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito ao glúteo. “Exercícios como leg press, agachamento e quatro apoios são os mais indicados. Ao trabalhar a região, você tonifica a musculatura, garante mais firmeza, gasta calorias e consegue uma força extra na luta contra a celulite”, comenta Leonardo Lima.
Confira a série com cinco exercícios potentes para conquistar o bumbum perfeito e fazer bonito na praia ou na piscina com as amigas. Segundo o professor da Smart Fit, neste caso, o número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o tipo de corpo de cada aluna.
Agachamento – Exercício que trabalha os músculos do quadríceps e glúteos. “O agachamento trabalha, em média, 90% da musculatura glútea, ele é um exercício completo para o bumbum e as pernas. A atividade pode ser feita de várias formas, entre elas, no aparelho ou com peso livre. O agachamento trabalha força e equilíbrio”, comenta Leonardo.
Leg press 45 – Mantendo os pés afastados na largura dos quadris e apoiados na parte de baixo da plataforma é possível trabalhar o quadríceps. Para enfatizar o quadríceps interno é preciso manter os pés abertos. Com os pés mais fechados, é enfatizado o quadríceps externo.
Passada afundo – Com os halteres em mãos, um de cada lado e paralelos ao corpo, execute o movimento de avanço: focando em uma determinada direção, dê uma passada bem larga afundando o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o outro joelho no chão.
Quatro apoios – Também voltado para os músculos posteriores da coxa e glúteos, para executar este movimento deve-se apoiar os joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris em um colchonete. “Em seguida, levante uma das pernas, sem esticá-la, simulando o movimento de subida e descida, como se estivesse empurrando o pé para o alto”, explica o professor da Smart Fit.
Cadeira abdutora – Exercício que exige do músculo glúteo. Leonardo Lima orienta que, sentado no aparelho, o aluno deve deixar o troco apoiado no encosto e afastar as pernas empurrado o apoio para fora. “Sempre atento à postura corporal”, ressalta.
Extensão Lombar – Executado na posição inclinada na cadeira romana com o rosto voltado para o chão, mãos cruzadas nos ombros, quadril apoiado no banco e tornozelos presos ao apoio do banco, flexione o quadril até 90 graus e execute o movimento de extensão do tronco até que ele fique alinhado com as pernas. Retorne suavemente até a posição inicial.
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