Não faça restrições excessivas 

 O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome. O ideal é consumir nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras e cereais integrais, que são ricos em fibras, fazendo com que o esvaziamento gástrico ocorra lentamente. 

 

Faça um diário alimentar 

Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a dieta. Com esse controle, você passa a fazer adaptações e aprende a comer de forma saudável, sem abrir mão do que gosta.

 

Fracione sua alimentação

 Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Opte por frutas, biscoitos integrais, barrinhas de cereais ou iogurtes desnatados, ou seja, alimentos que matem a fome sem acabar com sua dieta. Os lanches mais fracionados podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição.

 

Tenha uma dieta equilibrada

A relação entre ingerir carboidratos após as 18 horas e ganhar peso não passa de mito, segundo a nutricionista. Entretanto, é importante que os alimentos estejam bem distribuídos durante o dia, evitando uma elevada concentração no período noturno, principalmente se a pessoa vai dormir logo após o jantar. 

 

Faça substituições inteligentes 

O uso de massas integrais dá mais saciedade que alimentos feitos com farinha branca ou com muito açúcar. Isso se deve ao índice glicêmico. A dica é trocar alimentos de alto índice glicêmico por alimentos de baixo índice glicêmico. Exemplos: troque o sorvete de massa por um picolé de frutas e use molho de tomates no lugar de molho branco. Substitua os alimentos tradicionais por outros com menos teor de gorduras. Leites desnatados, iogurtes light, queijos brancos são as melhores opções. 

 

Leia o rótulo

Compare os rótulos dos alimentos para verificar se a substituição do integral pelo light vale a pena. A restrição de calorias é o princípio básico de quem deseja emagrecer. Faça preparações que não acrescentam muitas calorias, como grelhados, cozidos e assados. 

 

Pratique exercícios 

Faça exercícios diariamente. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso controlado. Nas atividades do dia a dia prefira ir pelas escadas ao invés do elevador, leve seu cachorro para passear, caminhe durante a pausa do almoço, levante-se no intervalo da TV. A ordem é por o corpo em movimento, pois ao longo do dia você verá que gastou mais calorias do que imagina. 

 

Reeducação alimentar é o caminho

Os resultados de um programa de educação alimentar são duradouros, mas só aparecem ao longo prazo. “Controlando as refeições, a pessoa pode marcar dia e hora para se pesar, o sucesso é certo”, afirma a nutróloga Cristiane Braga. O ideal é se pesar uma vez por semana e sempre no mesmo horário. Praticar exercícios acelera os resultados do emagrecimento, mas sempre de uma maneira gradual, sem grandes perdas repentinas. 
 

Comer devagar deve se tornar um hábito, pois o cérebro demora 15 minutos para registrar a sensação de saciedade. “Comer rápido significa comer mais para conseguir ficar satisfeito, ou seja, engordar”, alerta o endocrinologista Tercio Rocha. A recomendação é mastigar bem cada porção que levar à boca e tentar prestar atenção nos sabores. Evite as distrações durante as refeições, como ler, assistir à televisão e falar ao telefone, que tiram o foco dos alimentos e aceleram a mastigação.